Σε ποιά ηλικία είναι πολύ αργά για να ξεκινήσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης;
Μια από τις μεγαλύτερες απειλές για την ελευθερία και την ανεξαρτησία σας, που θα γνωρίσουμε όλοι, είναι η γήρανση. Γιατί; Εξαιτίας αυτού που κάνει στους μυες τού σώματός σας.
Οι ορμόνες του σώματος που είναι υπεύθυνες για την διατήρηση της μυϊκής μάζας μειώνονται με την ηλικία. Και, καθώς οι ηλικιωμένοι τείνουν να είναι λιγότερο δραστήριοι και να καταναλώνουν λιγότερη πρωτεΐνη, που είναι σημαντική για να διατηρούνται δυνατοί οι μύες, αντιμετωπίζουν περισσότερες προκλήσεις καθώς μεγαλώνουν, δήλωσε ο Brandon Grubbs, PhD, επίκουρος καθηγητής της επιστήμης της άσκησης και συν-επικεφαλής της Θετικής γήρανσης στο Middle Tennessee State University.
Όχι μόνο αυτό, αλλά τα «δορυφορικά κύτταρα», που είναι υπεύθυνα για την επιδιόρθωση των μυών, ανταποκρίνονται λιγότερο. Έτσι, η ανάπτυξη των μυών γίνεται πιο δύσκολη.
Ευτυχώς, υπάρχει μια ισχυρή θεραπεία: η άρση βαρών.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης βοηθά να σταματήσει η απώλεια της μυϊκής λειτουργίας που έρχεται με την γήρανση
Διεγείρει την ανάπτυξη των μυών και ενισχύει την ποιότητα του μυϊκού ιστού, που σημαίνει ότι μπορείτε να δημιουργήσετε περισσότερη δύναμη με μια δεδομένη ποσότητα μυών.
Η έρευνα δείχνει ότι αρχίζουμε να χάνουμε μυς γύρω στην ηλικία των 35 ετών και η διαδικασία επιταγχύνεται μετά τα 60. Ενώ πολλοί από εμάς ονειρευόμαστε επιτέλους ψυχαγωγία μετά την συνταξιοδότηση, ωστόσο χάνουμε έως και 3% των μυών μας ετησίως.
Αλλά η απώλεια μυών λόγω της γήρανσης, γνωστή ως σαρκοπενία, επηρεάζει περισσότερο από ό,τι βλέπετε στον καθρέφτη. Μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την υγεία και την ευεξία σας.
Επίσης, θέτει σε κίνδυνο την ελευθερία σας να ζείτε αυτόνομα, για να μην αναφέρουμε τα ταξίδια, το να περνάτε χρόνο με τα εγγόνια ή να κάνετε τόσα πολλά από τα πράγματα που κάνουν την ενήλικη ζωή χαρούμενη και γεμάτη.
«Η σωματική αδυναμία», δηλαδή η αδυναμία, η βραδύτητα, η ακούσια απώλεια βάρους και η κόπωση, “είναι συνυφασμένη με την σαρκοπενία», λέει ο Dr Grubbs. “Εάν το σώμα σας αρχίζει να “χάνει”, το ίδιο συμβαίνει και με την ικανότητά σας να είστε δραστήριοι στην καθημερινότητά σας και να κάνετε πράγματα που σας αρέσουν. Η προπόνηση ενδυνάμωσης ενισχύει τον συνδετικό ιστό και την οστική πυκνότητα. Μπορεί να επεκτείνει την ικανότητα κάποιου να συνεχίσει να ζει αυτόνομα και να μειώσει τον κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων. Είναι, επίσης καλό για την ψυχική του ευεξία”.
Γιατί οι ηλικιωμένοι δεν είναι συνεπείς στα προγράμματα αύξησης δύναμης και μυϊκής μάζας;
Μόνο το 9% των ατόμων άνω των 75 ετών εκτελούν προπόνηση αντοχής και ενδυνάμωσης τακτικά, δηλαδή τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Δεν είναι δύσκολο να καταλάβεις γιατί.
Η προπόνηση αντοχής μπορεί να φοβίζει οποιονδήποτε, ειδικά αν είναι άνω των 60 και δεν έχει κρατήσει ποτέ αλτήρα στην ζωή του. Προβλήματα υγείας, πόνος, κόπωση, φόβος τραυματισμού, όλα αυτά μπορούν να κρατήσουν τους ηλικιωμένους μακριά από την προπόνηση με βάρη. Άλλα εμπόδια περιλαμβάνουν την έλλειψη κοινωνικής υποστήριξης και εγκαταστάσεων άσκησης.
Αλλά εδώ είναι το θέμα: να είσαι ηλικιωμένος, από μόνο του δεν είναι περιοριστικός παράγοντας, επομένως δεν αποτελεί δικαιολογία για να αποφύγεις την άσκηση.
Τόσο η National Strength and Conditioning Association (NSCA) όσο και το American College of Sports Medicine (ACSM) συνιστούν προπόνηση ενδυνάμωσης για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, σημειώνοντας ότι τα προγράμματα μπορούν να προσαρμοστούν σε άτομα με αδυναμία ή χρόνιες παθήσεις.
Δεν είναι είδηση. Η αρχική στάση του ACSM σχετικά με την άσκηση και τη σωματική δραστηριότητα για ηλικιωμένους το θέτει ξεκάθαρα: η παρουσία ασθένειας που συνδέεται με αρθρίτιδα, καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη έως άνοια, οστεοπόρωση και εγκεφαλικό, “δεν αποτελεί από μόνη της αντένδειξη για την άσκηση“, ακόμα κι αν όλα είναι παρόντα σε ένα μόνο άτομο.
«Για πολλές από αυτές τις καταστάσεις», λένε οι οδηγίες, «η άσκηση θα προσφέρει οφέλη που δεν μπορούν να επιτευχθούν μόνο μέσω φαρμακευτικής αγωγής». Και παρά τον κοινό φόβο για τον πόνο ή τον τραυματισμό: «Η καθιστική ζωή φαίνεται πολύ πιο επικίνδυνη κατάσταση από τη σωματική δραστηριότητα στους πολύ μεγάλους».
Μια μελέτη του 2022 διαπίστωσε ότι υγιείς ηλικιωμένοι άνδρες που σήκωναν βάρη ενίσχυαν τις συνδέσεις μεταξύ των νεύρων και των μυών τους, βοηθώντας τους να διατηρήσουν την σωματική τους λειτουργία. Ο μέσος όρος ηλικίας των συμμετεχόντων ήταν 72, αλλά ήταν σάν παιδιά σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες σε μια δοκιμασία ορόσημο του 1990 που εξέταζε αδύναμα, ιδρυματοποιημένα άτομα ηλικίας έως και 96 ετών.
Μετά από 8 εβδομάδες προπόνησης με αντίσταση (βάρη), βελτίωσαν την δύναμή τους κατά 174%, ενώ πρόσθεσαν 9% περισσότερη μυϊκή μάζα εσωτερικά των μηρών.
«Αυτή η μελέτη έδειξε ότι ακόμη και οι παλαιότεροι από τους παλιούς μπορούν να βελτιώσουν την δύναμη και την μυϊκή μάζα», λέει ο Dr Grubbs. «Δεν γνωρίζω μια ηλικία που δεν μπορεί κανείς να βελτιώσει αυτά τα αποτελέσματα. Υπάρχουν bodybuilders που εξακολουθούν να αγωνίζονται στα 70 τους. Οι ηλικιωμένοι ενήλικες δεν αποκτούν μυς και δύναμη τόσο όσο οι νεότεροι, διότι η απόκριση της προπόνησης μπορεί να είναι πιο αργή αλλά με το κατάλληλο πρόγραμμα μπορούν να επιτευχθούν σημαντικές βελτιώσεις στην δύναμη και στους μύες τους».
Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά σε άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω να προπονούνται 2 έως 4 φορές την εβδομάδα με διάρκεια 30 έως 60 λεπτών την φορά. Ο Dr Grubbs λέει ότι, μόνο μία προπόνηση την εβδομάδα είναι αρκετή για να ξεκινήσεις. Μια μελέτη του 2019, σε άτομα άνω των 75 ετών, έδειξε ότι μόλις μια ώρα προπόνησης ενδυνάμωσης την εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει την ταχύτητα βάδισης, την δύναμη των ποδιών και την ικανότητα να σηκώνεται κάποιος όρθιος από την καρέκλα.
Σε κάθε πρόγραμμα οι συστάσεις είναι να εκτελείτε 1 έως 3 σετ των 8 -15 επαναλήψεων ανά άσκηση, με βάρη το πολύ έως το 80% του μεγαλύτερου βάρους που μπορείτε να σηκώσετε μία φορά.
Κάντε ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων για βελτίωση της κινητικότητάς σας, όπως το squat για να σηκώσουμε ένα αντικείμενο από το έδαφος, η άρση βάρους πάνω από το κεφάλι, η άρση βάρους με το στήθος. Αυτές σας προετοιμάζουν καλύτερα για τις δραστηριότητες της καθημερινής ζωής σε σύγκριση με τις ασκήσεις που στοχεύουν σε συγκεκριμένο μυ.
Λάβετε υπόψη ότι οποιαδήποτε κίνηση πρέπει να γίνεται εύκολα για να ταιριάζει στο επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και θα πρέπει να στοχεύει στην βελτίωση των καθημερινών λειτουργιών σας, πέρα από την βελτίωση της σωματικής σας διάπλασης.
Ο Dr Grubbs πρότεινε στους ηλικιωμένους να επικεντρωθούν περισσότερο στην ικανότητα γρήγορης εφαρμογής δύναμης. «Η δύναμη σχετίζεται καλύτερα με την ικανότητα των ηλικιωμένων να εκτελούν δραστηριότητες της καθημερινής ζωής», λέει, συμπεριλαμβανομένης της ταχύτητας περπατήματος και της μετάβασης από το κάθισμα σε όρθιο.
Αυτό σημαίνει ότι θα είναι πιο εύκολο να ανεβείτε σκάλες ή και να βγείτε από το αυτοκίνητο και να σταθείτε όρθιοι.
Τα καλά νέα είναι ότι η προπόνηση δύναμης είναι ευκολότερη από άλλα προγράμματα άσκησης. Με την δύναμη, η ταχύτητα κίνησης είναι το επίκεντρο. Επομένως επιλέξτε ένα μικρό βάρος, οποιοδήποτε φορτίο που μπορείτε να μετακινήσετε γρήγορα και σηκώστε το όσο πιο γρήγορα μπορείτε αλλά με ασφάλεια και με έλεγχο. Κατεβάστε το όσο πιο αργά μπορείτε. Κάντε 3 – 6 επαναλήψεις για 1 – 3 σετ.
Αν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα αποτελέσματά σας, ο Dr Grubbs λέει ότι μπορείτε ακόμα και με το ποδήλατο να κάνετε τις προπονήσεις σας, διατηρώντας τις ίδιες κινήσεις αλλά αλλάζοντας την ταχύτητα με την οποία τις εκτελείτε και το επίπεδο βάρους που χρησιμοποιείτε για να χτίσετε μυς. Για παράδειγμα, την μια μέρα μπορείτε να προπονηθείτε με μεγαλύτερα βάρη, εστιάζοντας περισσότερο στην δύναμη. Στην επόμενη προπόνησή σας χρησιμοποιείστε ελαφρύτερα βάρη με μεγαλύτερες ταχύτητες επαναλήψεων. Συνεχίστε τις προπονήσεις σας εναλλάξ.
Σύμφωνα με τη Laura Grissom, την συντονίστρια του προγράμματος εκπαίδευσης για την υγεία και την ευεξία στο St. Clair Senior Center στο Murfreesboro, TN, μια άσκηση στην οποία πρέπει να ασκούνται όλοι οι ηλικιωμένοι είναι το, «κάθομαι να στέκομαι».
«Κάθισε στην άκρη μιας καρέκλας, με τα πόδια στο πάτωμα και σταύρωσε τα χέρια σου στο στήθος σου. Γείρε πίσω μέχρι να ακουμπήσει η πλάτη σου στην πλάτη της καρέκλας, σφίξε τους κοιλιακούς σου και μετά έλα μπροστά και σήκω». Αυτό είναι μια αντιπροσωπευτική άσκηση. Ξεκινείστε αρχικά με 3 σετ των 10 και μετά δουλέψτε για να το κάνετε πιο γρήγορα, ως προπόνηση δύναμης.
Όσοι είναι νέοι στην άσκηση μπορούν να συνεργαστούν με έναν φυσιοθεραπευτή, ο οποίος θα βοηθήσει στην κατάρτιση ενός εξατομικευμένου προγράμματος άσκησης. Ένας personal trainer μπορεί να είναι εξαιρετικός για όσους διαθέτους τον προϋπολογισμό. Προγράμματα γυμναστικής για ενήλικες άνω των 65, είναι διαθέσιμα σε γυμναστήρια και κοινοτικά κέντρα σε όλη την χώρα ή και μέσω Zoom.
Μελέτες (Health Psychology 2018) έχουν δείξει ότι ένα από τα σημαντικότερα κίνητρα προπόνησης είναι να γίνεται σε ομαδικό περιβάλλον. Όταν ασκείστε μαζί με άλλους καλλιεργείται και μια αίσθηση κοινωνικής σύνδεσης που είναι κίνητρο για να συνεχίσουμε τις προπονήσεις μας.
«Οι άνθρωποι δεν έρχονται στα μαθήματα των ηλικιωμένων μας μόνο για να ασκηθούν», λέει η Laura Grissom. «Είναι μια κοινωνική εκδήλωση». Οι συνταξιούχοι, συχνά έχουν περισσότερο ελεύθερο χρόνο και δεν είναι τόσο κοντά με άλλους ανθρώπους. “Αλλά όταν έρχονται στο μάθημα, κάνουν φίλους και έχουν ευθύνη. Εάν κάποιος δεν εμφανιστεί σε ένα μάθημα, κάποιος άλλος στην ομάδα θα του τηλεφωνήσει να τον ρωτήσει αν όλα είναι εντάξει. Μόλις νοιώσουν την συντροφικότητα της ομάδας, οι περισσότεροι έρχονται συστηματικά…Όλα αυτά τα χρόνια, πολλοί μου είπαν ότι κατάφεραν να σταματήσουν να παίρνουν φάρμακα επειδή ήρθαν στην ομάδα μας. Για παράδειγμα, λένε: Το σάκχαρο και η χοληστερόλη στο αίμα μου έπεσαν. … Ο πόνος στον ώμο μου εξαφανίστηκε. …”
Εάν έχετε πρόβλημα υγείας, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να δοκιμάσετε να ασκηθείτε με ομάδα.
Όσο χρονών κι αν είσαι, ξεκίνα ΤΩΡΑ να ασκείσαι.
Σημαντικό: το περιεχόμενο του άρθρου δεν εξαιρεί ούτε υποκαθιστά κατ’ ουδένα τρόπο την ιατρική παρακολούθηση και γνωμάτευση του θεράποντος ιατρού.
Μελέτες:
1. Harvard Health Publishing: “Preserve Your Muscle Mass.”
2. Frontiers Physiology: “Optimizing Skeletal Muscle Anabolic Response to Resistance Training in Aging.”
3. Brandon Grubbs, PhD, Assistant Professor, Exercise Physiology, College of Behavioral and Health Sciences, Middle Tennessee State University.
4. Clinical Interventions in Aging: “Why Do Seniors Leave Resistance Training Programs?”
5. Medicine and Science in Sports and Exercise: “ACSM Position Stand: Exercise and Physical Activity for Older Adults.”
6. American Journal of Physiology–Cell Physiology: “Human skeletal muscle acetylcholine receptor gene expression in elderly males performing heavy resistance exercise.”
7. Journal of the American Medical Association. “High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle.”
8. Aging Clinical and Experimental Research: “Long-term strength and balance training in prevention of decline in muscle strength and mobility in older adults.”
9. European Review of Aging and Physical Activity. “Effectiveness of power training compared to strength training in older adults: a systematic review and meta-analysis.”
10. Laura Grissom, Health and Wellness Education Coordinator, St. Clair Senior Center, Murfreesboro, TN.
11. Health Psychology 2018: “Group-Based Physical Activity for Older Adults (GOAL) Randomized Controlled Trial: Exercise Adherence Outcomes.” Vol.37, No.5, 451-461